Her Şey Onunla Bağlantılı: Doğru Nefes

Güne güzel başlamak, odaklanmak, sakinleşmek, “hava almak”, meditasyon yapmak, iyileşmek, enerji dolmak, anı deneyimleyebilmek… Aslında hepsi, yaşamın temel eylemlerinden birine işaret ediyor. Bugün, doğduğumuzda ilk yaptığımız şeye geri dönüyoruz: Doğru nefes almaya.

Nefes almak, bebekken doğru yaptığımız ama büyüdükçe hatalı yapmaya alıştığımız bir eylem. Zira kirlilik, sıcak, gürültü, günlük hayatlarımızdaki yoğunluk, hareketsizlik ve hatta düz bir karın görüntüsünü öven popüler kültür gibi pek çok faktör; bizi nefesimizi fazla tutmaya, hep ağzımızdan ve yetersiz nefes almaya sürüklüyor.

Nefes mekaniğini hatırlamak

Nefes aldığımızda, akciğerlerimizin altında bulunan ve diyafram adı verilen kas aşağıya doğru kasılıyor. Bu durum, göğüs boşluğumuzda daha fazla alan açıyor ve burun veya ağız yoluyla akciğerlere hava göndermemiz için vakum etkisi oluşturuyor. Bronşlar ve damarlar, aldığımız oksijeni kan akışına, kalbe ve dokulara ulaştırarak bizi canlı ve sağlıklı tutuyor. Nefes verirken de diyafram kasımız yukarı doğru gevşiyor. Akciğerler büzülüyor ve karbondioksit dışarı atılıyor.

Doğru nefes almanın ciddi bir ihtiyaç olduğunun bilimsel kanıtlarından bazıları:

Parasempatik sistemi harekete geçiriyor: “Dinlen ve sindir” mottosuyla çalışan bu sistem, doğru nefes ile daha aktif oluyor. Kalp atışlarını ve nabzı düzenleyerek stresi yönetmeye imkan tanıyor. Araştırmalara göre, uzun vadede nefes çalışmaları, stres hormonu diye bilinen ve hızlı yaşlanma ile ilişkilendirilen kortizol seviyesini azaltıyor.
Ağrıların şiddetini düşürüyor: Özellikle fibromiyalji, migren, boyun ağrısı, bel ağrısı gibi kronik ağrılara sahip kişileri rahatlatıyor.
Tükenmişlik hissine karşı destek oluyor: Aşırı yorgunluk, halsizlik; şüphe, kaygı gibi negatif düşüncelerin büyük kısmı düzenli nefes çalışmalarıyla uçup gidiyor.

Bir nefes egzersizinin olmazsa olmazları neler?

Nefes almanızın kolay olacağı, rahat bir oturuşa geçin. Bir yoga matı size yardımcı olabilir.
Pratiğinizi sesli rehber eşliğinde mi yoksa kendi kendinize mi deneyeceğinize karar verin. Dilerseniz Headspace, Calm, Inside Timer gibi uygulamalardan faydalanın.
Nefeslerinizle eş zamanlı gerçekleşen değişimi gözlemleyin. Nefesleriniz kısa mı, uzun mu; hafif mi, derin mi? Nefesinizi tutarken ve verdikten sonra neler değişiyor? Ağzınız yerine burnunuzdan nefes almak nasıl? Nefesinizi en çok nerede hissediyorsunuz, göğüs boşluğunuzda mı yoksa karnınızda mı?
Yargılamayın. İlk denemelerinizde, zihniniz çok farklı yerlere sürüklenebilir. Üzerinizde stres yaratmayın ve odağınızı her zaman nefesinizde tutmaya çalışın.
Pratiğiniz bittiğinde değerlendirin. Neler farklılaştı? Sakinleştiniz mi? Düşünceleriniz netleşti mi? Tahmin etmediğiniz bir etkisi oldu mu? Gelişmeye açık olduğunuz yönler neler?
Artık sıra, birkaç nefes tekniği ile tanışmakta.

[product "be-people"]

1. Eşit Nefes (Sama Vritti Pranayama / Box Breathing)

Nefes alırken, nefesimizi tutarken ve geri verirken eşit zaman harcamak üzerine kurulan bu teknik, oldukça basit. Her üç adımda da yavaş yavaş ilerleyerek, dörde kadar sayın. Kendinizi geliştirdikçe altıya, yediye kadar da sayabilirsiniz. Döngüyü en az beş altı kez tekrar edin.

Bu nefes, sizi dengeye çağırırken hem zihninizi hem vücudunuzu rahatlatıyor. Herhangi bir zamanınızda deneyebilirsiniz. Uykuya hızlı ve huzurlu bir geçiş için yatmadan denemeye ne dersiniz?

2. Dönüşümlü Burun Nefesi (Nadi Shodhana / Alternate Nostril Technique)

İdeal olduğu durumlardan bazıları:

Nedensiz huzursuzluk
Önemli bir konuda kararsızlık
Yoğun baş ağrısı

Sağ baş parmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın. Sol burun deliğinizden derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Nefesinizi bırakmadan, baş parmağınızı yan tarafa geçirin. Burnunuzun solunu kapattıktan sonra nefesinizi sağ taraftan verin. İkinci nefesinizi sağdan alın ve bir süre bu şekilde değiştirerek birkaç dakikaya dek dilediğiniz kadar devam edin.

Enerjinizi yenileyen ve algılarınızı tamamen uyandıran bu nefes tipi, uyku öncesi için çok önerilmiyor ama tüm diğer vakitler için uygun. Dilerseniz, işlerinize başlamadan hemen önce vakit ayırabilirsiniz.

3. Aslan Nefesi (Simhasana / Lion’s Breath)

İdeal olduğu durumlardan bazıları:

Boğaz ağrısı
Tiroid rahatsızlığı
Boyun ağrısı
Belli düşüncelerden kurtulamama
Topluluk önünde konuşma, şarkı söyleme vs. performans hazırlığı
Güvensizlik ve utangaçlık

Rahat bir oturuşa geçin. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Omuzlarınız yukarıya kalkmışsa rahatlatın. Gözlerinizi bir noktaya sabitleyin. Yukarıya, alnınızın tam ortasına bakabilirsiniz. Derin bir nefes alın. Daha sonra ağzınızı iyice açın ve dilinizi dışarı çıkarın. Nefesi ‘ha’ sesine benzer bir şekilde, gözleriniz yukarıya bakarken dışarı verin. Bu sırada, kurtulmak isteyip başaramadığınız bir düşüncenize odaklanabilirsiniz. Nasıl gözüktüğünüzü umursamadan, döngüyü yedi sekiz kere tekrar edin.

Aslan nefesi; boğaz, ses telleri ve diyaframı temizliyor. Bir yandan, boğaz çakranızı da açarak psikolojinizi de destekliyor. Üstelik bunu eğlenceli bir şekilde yapıyor. Daha fazla güven ve yaratıcılığa ihtiyacınız olan anlarda veya bir soğuk algınlığı sırasında denemeye ne dersiniz?

4. Okyanus Nefesi (Ocean Breath / Victorious Breath / Ujjayi Pranayama)

İdeal olduğu durumlardan bazıları:

Zihin-beden arasında zayıf bağlantı
Hızlı duygu değişimleri
Ciddi uyku problemi
Sindirimsel sorunlar
Yoga veya sporda daha uzun süre performans ihtiyacı
Gün içerisinde aşırı yoğunluk

Rahat bir oturuşa geçin. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Bir elinizi ağzınızın karşısına getirin. Nefesi ağzınızdan elinize doğru, “ha” sesine benzer bir seste yavaşça bırakın. Bu sırada, boğazınızın gerisini daha çok hissetmeye çalışın. Deniz kabuklarını dinlerken duyduğunuz sese benzer bir ses duyacaksınız. Birkaç kez nefesi elinizde hissettikten sonra, elinizi indirin ve nefesi bu sefer havaya boşaltın. Daha sonra aynı pratiği ağzınız kapalı bir şekilde, verdiğiniz nefesi ağzınızın içinde hissederek birkaç kez deneyimleyin.

Okyanus nefesi ile, nefesinizin sesine odaklanarak beden - zihin ilişkinizi güçlendirerek daha iyi hissetmeniz mümkün. Kafa sinirlerinden vagus sinirini uyaran bu nefes tipi, kafatasından bağırsaklara, kalpten akciğere pek çok fonksiyonu destekliyor.

Meraklısı için daha fazlası:

https://yogawithadriene.com/free-yoga-videos/pranayama/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805#the-box-breathing-method

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-breathe-properly

https://www.insider.com/why-is-mindful-breathing-important

https://www.headspace.com/blog/2017/08/15/shallow-breathing-whole-body/

https://www.healthline.com/health/practicing-lions-breath#how-to-do-it

https://www.verywellfit.com/ocean-breath-ujjayi-pranayama-3566763

https://www.nowtolove.co.nz/health/body/why-breathing-properly-is-so-important-32690

https://www.calm.com

https://insighttimer.com/meditation-app

https://www.calmwithyoga.com/increase-inner-calm-ocean-breathing/

Bu yazıda ifade edilen görüşler, alternatif çalışmalara ışık tutmayı ve konuşmayı teşvik etmeyi hedefler. Yazara ait olan bu görüşler, Be People’ın görüşlerini yansıtmak zorunda değildir ve hekimlerin ve doktorların (tıp doktorlarının) tavsiyelerini bir ölçüde içeriyor olsa bile, sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu yazının; profesyonel tıbbi tavsiyenin, teşhisin ve tedavinin yerine geçmesi hedeflenmemiştir ve özel bir tıbbi tavsiye için buradaki bilgilere güvenilmemelidir.

Yazar hakkında:

Aygen Ecevit – Be People Editörü

Aygen Ecevit, lisans öğrenimini Bilkent Üniversitesi Felsefe Ana Dal ve İletişim Tasarım Yan Dal Programları ile tamamladı. Okul gazetesinde önce kültür sanat birimi yazarlığı, daha sonra kültür sanat birimi editörlüğü yaparak kariyerine başlayan Ecevit, pek çok farklı online mecra için yazı ve röportajlar hazırladı. Bilkent Üniversitesi Medya ve Görsel Çalışmalar Yüksek Lisans Programı’ndan mezun olduktan sonra içerik editörlüğü, PR asistanlığı, freelance editörlük gibi görevler yaptı. AICA Uluslararası Sanat Eleştirmenleri Birliği üyesi olan Ecevit, Kasım 2019'dan beri Dükkan Creative editörlerinden biri olarak stratejik içerik üreticiliği ve metin yazarlığı alanında çalışıyor.