Hayat Kalitenizi Belirleyen Ritim: Sirkadiyen Düzen

Uyku getiren tonikler, yağlar, kokular; uyku için göz bantları, uyku öncesi rahatlatıcı çaylar, uykuyla ilgili konuşmalar ve kitaplar... Uyku veya uykusuzluk hepimizin gündeminde. O halde neden hala uyku düzenimiz ve kalitemiz hakkında tatmin olamıyoruz; çünkü çoğumuz sirkadiyen ritim uyku bozukluğu yaşıyor!

Gün boyunca daha uyanık, geceleri ise daha uykulu hissetmemizi sağlayan bir iç saate sahibiz. Bu doğal döngüye sirkadiyen ritim deniyor. Çevresel, sosyal ve genetik koşullar nedeniyle düzgün çalışamayan ritmimiz, gün boyu uykulu olmaktan depresyona girmeye kadar bize çeşitli sorunlar yaşatıyor.

Sirkadiyen Ritmin Bozulmasına Ne Sebep Oluyor?

Geç saatte ve sağlıksız yemek
Fazla veya yanlış ışık
Yetersiz hareket etme veya geç saatlerde spor yapma
Geç saatlerdeki sosyal aktivitelere katılma
Melatonin (uyku hormonu) eksikliği

Doğal Ritmimize Nasıl Dönebiliriz?

Daha doğal bir düzene adapte olarak aydınlık ve karanlığa göre belirlenen bir uyku düzenine geçiş yapabilmeniz için önerilerimiz var:

Beslenmenizi vücut ritminize göre ayarlayın. Metabolizmanızın hızı saat 12.00’de arttığından akşam yemeğinizin diğer öğünlerinize göre daha küçük porsiyonlu olmasına dikkat edin. Ayrıca kahvaltıda sağlıklı yağlar ve proteinler tüketmeyi tercih ederek vücudunuzun bu besinleri tüm gün yakıt olarak kullanmasına izin verin.

Elektronik gün sonu yaratın. Saat 22.00 gibi ekranlara veda edin. Bilgisayarınızı kapatın, bildirim kontrollerinize ara verin, telefonu başka odada şarj edin. Her bir ışık zerresi melatonin seviyenizle oynayarak uykunuzu alamamanıza sebep olabilir. Eğer ışığı kapatamıyorsanız bir göz maskesi kullanabilirsiniz.

Gündüz güneş ışığından faydalanın. Doğal ışık seviyesi; iç saatinize güne başlama, günü yavaşlatma veya bitirme alarmı verir. Gün ışığından tamamen uzak kalmamak için kısa yürüyüşler yapabilirsiniz. Evinizde kalmayı planladığınız bir güne ise biraz balkon keyfi ile başlayabilirsiniz.

Yoga yapın. Uykunuzu getirecek huzuru, dinlendirici bir yoga seansında bulabilirsiniz. Birkaç basit, zahmetsiz yoga pozu sizi kısa sürede uykuya hazırlayabilir. Shavasana pozu ya da çocuk pozunu inceleyebilirsiniz. Eğer meditasyon sizlik değilse, yoga sırasında minik bir tenis topuyla vücudunuzun kol, ayak, bel gibi yorgun bölgelerine masaj yapabilirsiniz.

Müziğin gücüne başvurun. Sakin bir vücut ritmi için sakin bir müzik seçin. Uyumadan önce açacağımız sakin bir müzik, kalp atışlarımızı, nefes alış verişimizi, düşünme hızımızı; yani ritmimizi normalleştirir.

Her gün aynı saatte yatmaya çalışın. Uzun süreli düzensizliğin ardından, her gün aynı saatte yatağa girmeye çalışın. Yatağa yatar yatmaz uyumayı beklemeniz strese yol açar. Ayrıca, hafta sonu gibi alarmla kalkmak zorunda olmadığınız zamanlarda, doğal ışıkla uyanmak için kendinize izin verebilirsiniz.

19.30’dan sonra bir şey yemeyin. Hafif bir akşam yemeği yiyin ve akşam yedi buçuktan sonra midenizi dinlendirin. Geç yemek yemeniz ya da dizi karşısında abur cubur tüketmeniz, bağırsaklarınıza dinlenme yerine çalışma uyarısı verir; bu da uykuyu zorlaştırır.

Gece yarısından önce uyuyabilmeyi deneyin. Gece yarısından önce yatmanız, 02.00 gibi çok geç bir saatte yatmanıza göre daha etkili ve dinlendirici olur. Öğlen kalksanız bile dinlenmiş hissetmemeniz de bundan kaynaklanır. 23.00 gibi yatağa girmeyi deneyebilirsiniz.

Bu yazıda ifade edilen görüşler, alternatif çalışmalara ışık tutmak ve bu çalışmalar hakkında konuşmayı teşvik etmek için yazılmıştır. Yazılar hekimlerin tavsiyelerini bir ölçüde içeriyor olsa bile, sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu yazı; profesyonel tıbbi tavsiyenin, teşhisin ve tedavinin yerini alamaz.

Meraklısı için daha fazlası:

https://www.healthline.com/health/circadian-rhythm-sleep-disorder#treatment https://goop.com/wellness/health/spenthowtofeellessexhausted/ https://goop.com/wellness/health/how-to-sleep-better/ https://goop.com/wellness/health/how-lighting-impacts-our-well-being/

Yazar Hakkında:

Aygen Ecevit – Be People Editörü

Aygen Ecevit, lisans öğrenimini Bilkent Üniversitesi Felsefe Ana Dal ve İletişim Tasarım Yan Dal Programları ile tamamladı. Okul gazetesinde önce kültür sanat birimi yazarlığı, daha sonra kültür sanat birimi editörlüğü yaparak kariyerine başlayan Ecevit, pek çok farklı online mecra için yazı ve röportajlar hazırladı. Bilkent Üniversitesi Medya ve Görsel Çalışmalar Yüksek Lisans Programı’ndan mezun olduktan sonra içerik editörlüğü, PR asistanlığı, freelance editörlük gibi görevler yaptı. AICA Uluslararası Sanat Eleştirmenleri Birliği üyesi olan Ecevit, Kasım 2019'dan beri Dükkan Creative editörlerinden biri olarak stratejik içerik üreticiliği ve metin yazarlığı alanında çalışıyor.