Bedenimize Geri Dönmek

Yaşadığımız bu zorlu olaylarda, zihnimizi kontrol etmek imkânsıza yakın. Sinir sistemimiz tetikte, sürekli “Savaş ya da Kaç” (“Fight or Flight”) sisteminde; ancak beklenmedik bir zamanda yakalandığımızda kaçamıyor ve/veya  savaşamıyorsak benliğimizde donar ya da bedenden koparız.

Peter Levine de diyor ki, “Normalde tehlike anında ya kaçarız ya da savaşırız. Ancak bu tehlike göremediğimiz ve bulamadığımız bir şey olduğunda sinir sistemi üçüncü bir tepki verir: Bedenimiz kendini kapatır, bu bir tür donma hissidir.”

Yasadığımız kolektif travma bizi derinden etkilemeye devam ederken, sinir sistemimizi regüle etmemiz ve bedene geri dönmemiz çok önemli. Sinir sistemimiz, bizi hayatta tutmak ve korumak için tehlike karşısında beyne iletip bizi reflekslerle tehlikeden uzaklaştıran muhteşem iletişim ağımız. Yaşadığımız kolektif travma bizi derinden etkilemeye devam ederken sinir sistemimizi regüle etmemiz ve bedene geri dönmemiz çok önemli! Zihni kontrol edemediğimizde, bedene geri dönerek beynimize “Ben güvendeyim” mesajı verebiliyoruz. Kısacası, zihni kontrol edemediğimizde bedenimize geri dönelim.

‘An’dan uzaklaştığınızı fark ettiğinizde, veya zihninizi kontrol altına alamadığımızda uygulayabileceğiniz basit ve çok etkili pratikler:

Temas

Bedenin doğuştan olan temel ihtiyacı temas – tıpkı bir çocuk gibi dünyanın güvenli bir yer olduğunu hissedebilmesi ve kendi sinir sistemini regüle edebilmesi için insan temasına, kucağa alınma, fiziksel konfor, beslenme, sıcaklık veya ebeveynin kalp atışını hissetmesine ihtiyacı var. Bedenin de kendini güvende hissetmesi için sıcak, şefkatli, güvenilir bir temasa ihtiyacı var. “Ben buradayım. Merak etme, ne olursa olsun güvendesin birtanem” mesajına ihtiyacı var bedenin. Mesela, beden temas ve sevgiye aç ise kendini “kuru cilt” ile gösterir – beden “dokun bana, benimle temasta bulun” sinyalini gösterir. Bu sinyaller bedenin içinden gelir ve anında ağrı, gerginlik, sızı, psikosomatik hastalıklar yoluyla iletişime dökülürler.

Bedenle temasta olun. Her gece bir krem ritüeli oluşturmak, kendinize sarılmak veya bedeninizde bir gerginlik varsa elinizi oraya götürmek. Bedende neler oluyor, iyice dokunarak hissetmek bedene o güveni sağlamaya başlayacaktır. Ne düşündüğünüzden çok ne hissettiğinize bakın. İçeride neler hissettiğinizi gözlemleyin; beden ısısı nasıl, bedende neler oluyor, nerede ne hissediyorsunuz, ağrı veya kronik bir rahatsızlığın hissedildiği bir nokta var mı? Varsa elinizi oraya koyun, o ağrıyı görün ve dinleyin! Ancak zihnimizi sessizleştirdiğimiz zaman bedeninin sesini duyabiliriz.

Kendini kucaklama

Sağ elimizle, sol koltuk altımızı başparmağımız ve diğer 4 parmağımızın arasına alarak tutuyoruz. Sol elimizle de sağ omzumuzu tutuyoruz. Bir nevi kendimizi kucaklıyoruz.

Beden 4 yaşında

Bedenimize 4 yaşındaki bir çocuğa nasıl davranırsak öyle davranmakla başlayabiliriz. Biz onu sevdiğimizde, ilgi gösterdiğimizde, temasta bulunduğumuzda o da bize yön verecektir. Bedenimizle diyalog kurduğumuzda bedenimizin ihtiyaçlarını da görmeye başlarız. Bu ihtiyaçlara göstereceğimiz özen, içimizdeki çocuğun sesini daha çok çıkarır ve üzerimizde birikmiş katmanları yok etmenin başlangıcıdır. Bedenimize bu ilgiyi göstermediğimizde ise kendince bağırmaya başlar; bize kronik ağrı ve huzursuzluk hissi ile cevap verir.

Beş duyu egzersizi

Zorlu anlarda, zihnimiz endişeli düşünceler arasında gezinirken şimdiki ana geri dönmeyi ve düşüncelerimizden uzaklaşmayı kolaylaştıran bir egzersizdir. Beş aşamalı bu egzersiz, beş duyunun (dokunma, tat, görme, ses ve koku) bazı yönlerine odaklanmayı içerir. Bu egzersizde amaç, düşünceleriniz yerine çevrenize odaklanmak için beş duyunuzu kullanarak zihninizi sakinleştirmektir.

5. Etrafında görebildiğin BEŞ şeyi fark et. Belki bir ağaç, belki bir kitap, belki duvarda bir nokta. Büyük veya küçük gördüğün 5 şey.
4. Etrafında dokunabildiğin DÖRT şeyi fark et. Yanakların, ellerin, temas ettiğin zemin, yattığın yatak gibi hissettiğin 4 şeyi listele.
3. Duyabildiğin ÜÇ sesi fark et. Dışarıdan gelen sesleri duymaya çalış. Kuş sesi, müzik, köpek havlaması ya da duyabildiğin sesler her neyse üç tanesini listele.
2. Koklayabildiğin İKİ şeyi fark et.
1. Tadını alabildiğin BİR şeyi fark et. Öğlen yemeğinde yediğin yemeğin ya da içtiğin çayın tadı. Ağzında ne tadı var?

Sakinleştirici: Bire iki Nefes (One-to-Two Breathing)
Vishama-Vritti

Telaşlı hissettiğinizde, nefes verişiniz alışınızdan daha uzun olsun. İçinize dönmek için gözlerinizi kapatın. Yerleşmek için birkaç tur boyunca burundan içeri ve dışarı nefes verin. 2 sayıya kadar nefes alın ve sonra 4 sayıya kadar nefes verin (Aldığımız nefesin iki katını geri veriyoruz). Dilerseniz 3 saniye alıp, 6 saniye de verebilirsiniz veya 4 saniye alın, 8 saniye verin. Bedende bir değişim hissedene kadar devam edin. Bedenle temas halinde olun, elinizi kullanın. Dokunduğunuz zaman beden görüldüğünü hissediyor ve sinir sistemi sakinleşiyor, bedenle bağ kurmaya başlıyorsunuz.

Vuu Nefesi

Somatic Experiencing®'in kurucusu Peter Levine’in meşhur tekniği, kendimizle ve bedenimizle iletişim kurmamızı sağlıyor. Ventral vagus sinirini aktive ederek sakinleşebilir, dinlenme ve sindirme moduna girebilirsiniz.

1. Güvende hissettiğiniz bir alan kurup, sırtınızı yaslayarak bir oturuşa gelin.

2. İki eliniz karnınızla temasta olacak şekilde 2-3 tur doğal nefes alıp verin. Bedene yerleşin.

3. Karından nefes alıp verirken “Vuuuu” sesi çıkarın (Vapur sesi gibi). Mümkünse sesin karnınızdan gelmesine izin verin; sesin titreşimini vücudunuzda hissedin ve nefesiniz doğal şekilde bitene kadar devam etmesine izin verin. Nefes tam bitince, bir sonraki nefesin gelmesini bekleyin, karından yukarıya göğüse doğru, yine nefes verişinizde tekrarlayın: Vuuuuuuuuu. Birkaç kez yaptıktan sonra sadece kendinizi dinleyin, deneyimlediğiniz şeylerin, yargılamadan farkında olun.

3. Vücudunuz daha güvende ve sakin hissedene kadar birkaç tur devam edin (3-5 dakika).

Sağlıkla Kalın,

Natalie Garih

Yazar Hakkında;