Kahveden Sonra Ne Var?

Dünya üzerinde her gün 1,6 milyar bardak kahve tüketiliyor. Gündelik hayatın ve çalışma kültürünün yapıtaşlarından biri. Sanki enerjimizi, zihinsel kapasitemizi, konsantrasyonumuzu ve motivasyonumuzu kahveye borçluyuz. Kahve içmezsek dünya duracakmış gibi hissediyoruz.

Peki kahve bedenimizi ve zihnimizi nasıl etkiliyor? Bizi esas etkileyen içindeki kafein. Kafein, aslında 60’tan fazla bitkide doğal olarak bulunan beyaz renkli, tadı acı bir madde. Doğal uyarıcı statüsünde olduğu için hem gıda hem uyuşturucu olarak sınıflandırılıyor. Hatta kafein, sudan sonra en yaygın tüketilen ‘uyuşturucu’. Kafein, aynı zamanda dopamin hormonunun salgılanmasına da sebep oluyor. Bu hormon, bize keyif veren mucizevi hormonlardan biri. Kokain ile benzer şekilde çalışıyor, yani kokain ve kafein aldığımızda beynimizde uyarılan bölgeler aynı. 2013 yılında Amerikan Psikiyatri Birliği’nin (APA) kahve yoksunluğunu psikiyatrik rahatsızlıklar listesi DSM-5’e dahil etmesine karşın, kahve içmeyi bırakan herkes yoksunluk semptomları çekmiyor. Hele ki kafein tüketimi kademeli olarak azaltıldığında, yoksunluk belirtileri iyice belirsizleşiyor. Direkt bırakıldığında kafeinin etkileri 7-12 gün gibi diğer uyuşturuculara göre çok daha kısa sürede ortadan kalktığı için, kafeinin bağımlılık yapan bir madde olmadığını iddia edenler de var. 7-12 günün ardından kafeinin etkileri kendiliğinden yok oluyor.

Kafein, merkezi sinir sistemini etkileyerek daha ayık, enerjik, zinde ve tetikte hissetmemizi sağlıyor. Kısacası hem bilişsel hem fiziksel bir performans artırıcı olduğunu söyleyebiliriz. Kafein, kana 10-15 dakika gibi kısa bir sürede karışıyor. Etkileri, tüketilmesini takiben bir saat içinde ortaya çıkıyor ve zamanla bu etkiler azalıyor. Bu düşüşün hızını kontrol eden CYP1A2 adlı bir gen bile var.

CYP1A2 geninin bir tarafı anneden, diğeri babadan geliyor. Her ikisinden de hızlı çalışan gen miras alanlar, akşam saat 11’den sonra kocaman bir kupa Americano içtiklerinde bile hemen uykuya dalabiliyorlar. Günde altı shot esspresso içip yine de kafasını zor kaldıran ofis arkadaşınız muhtemelen hızlı çalışan bir çift CYP1A2 genine sahip. Kimimiz ise bir bardak filtre kahve ile bütün gün ayakta durup hatta kalp çarpıntısı bile çekebiliyoruz. Hangisi olduğumuzu, CYP1A2 genimizin hızlı ya da yavaş çalışması belirliyor.

Kahve tüketenler birçok kanser türünde daha az risk grubunda. Bunun gibi çok sayıda olumlu etkisi var: Baş ağrısını ve kas ağrılarını azaltıyor, tokluk veriyor, yağ yakımını hızlandırıyor, diyabet tip II, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor, karaciğere faydalı ve içinde birçok faydalı bileşen var. Riboflavin (B2 vitamini), pantotenik asit (B5 vitamini), niyasin (B3 vitamini), magnezyum, potasyum ve manganez bunlardan birkaçı. Fakat yan etkileri de saymakla bitmiyor: Anksiyete, uykusuzluk, sindirim sorunları, gerginlik ve titreme, yüksek tansiyon, çarpıntı, yoksunluk… Öyleyse ne yapmalıyız? Kahveden (daha doğrusu kafeinden) tamamen vazgeçmek mi zorundayız?

Uzmanlar, doğru kahve/kafein miktarı diye bir şey olmadığını vurguluyor. CYP1A2 geni, zihinsel ve fiziksel hastalık altyapımız, hayat tempomuza göre herkesin doğru miktarı kendine. Önemli olan tüketimimiz hakkında farkındalık sahibi olup kaç bardak kahveden sonra uyku kalitemizin ve dolayısıyla sağlığımızın bozulduğunun farkında olmak.

Diğer bir önemli nokta da şu: Aslında kahveye muhtaç değiliz. İçinde kafein bulunan ya da bulunmayan birçok alternatif var. Kafeinsiz alternatifler arasında zerdeçal bazlı, diğer baharatlarla zenginleştirilmiş ‘altın süt’ olarak bilinen içecek öne çıkıyor. Limonlu su ve rooibos çayı diğer alternatiflerden. Kafeinsiz ama kahveye benzer bir içecekle sabah rutinini devam ettirmek isteyenler chicory coffee, yani hindiba kahvesini mutlaka denemeli. Kafeinde ısrarcı olanlar için de seçenekler var: Chai tea, yerba mate, kombucha ve matcha’nın içinde kahvede olduğundan daha az miktarda olsa da kafein bulunuyor. Güzel haber ise şu: Özellikle matcha tüketerek ihtiyaç duyduğunuz kafeini alıyor, fakat kahvenin olumsuz yan etkilerinden kaçınabiliyorsunuz.

Bu alternatifler arasında matcha, bir (hatta birkaç) adım öne çıkıyor. Matcha’nın tüketimi artık o kadar yaygınlaştı ki ne olduğunu söylemeye gerek bile olmayabilir. Kısaca belirtmek gerekirse matcha, yeşil çayın bir çeşidi; farklı olarak genç yeşil çay yapraklarını sıcak suda bekletip içmek yerine, pudra kıvamına gelecek şekilde öğütülmüş yeşil çay yapraklarını suya ya da yiyeceklerinize karıştırarak tüketiyorsunuz.

Evet kahve iyi bir performans artırıcı ama verdiği enerji kısa süreli oluyor. Kafeinin uyarıcı etkisi azalırken yaşadığınız enerji dalgalanmaları, biraz önce bahsettiğimiz negatif yan etkiler dolayısıyla bazen faydadan çok zarara sebep oluyor. Kahve yerine matcha çayı tükettiğinizde enerji dalgalanması yaşamıyorsunuz. Matcha’nın içinde yüksek miktarlarda bulunan amino asitler ve L-teanin, kişiye dengeli bir dikkat ve konsantrasyon sağlıyor. Matcha da, tıpkı kahve gibi, kanseri ve kardiyovasküler rahatsızlıkları önlemeye yardımcı oluyor, ek olarak vücudu toksinlerden arındırmaya yarıyor. Matcha’dan aldığınız enerji, 3-6 saat boyunca sizi götürüyor, hem de dalgalanmalar olmadan. Matcha ayrıca ağız içi hijyen için de faydalı. Cilde faydalarından ve yaşlanmayı yavaşlatıcı etkilerinden bahsetmiyoruz bile.

İster yola kahveyle devam edin, isterseniz tüketiminizi sınırlayın ya da matcha gibi alternatiflere yönelin… Önemli olan, enerjimizi ve konsantrasyonumuzu borçlu olduğumuzu düşündüğümüz bu içeceklerle kurduğumuz ilişkiyi yeniden ele almak, yaşam tarzımız ve genetik altyapımıza göre en doğru dozu, en faydalı içeceği bulmak.

Bu yazıda ifade edilen görüşler, alternatif çalışmalara ışık tutmak ve bu çalışmalar hakkında konuşmayı teşvik etmek için yazılmıştır. Yazılar hekimlerin tavsiyelerini bir ölçüde içeriyor olsa bile, sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu yazı; profesyonel tıbbi tavsiyenin, teşhisin ve tedavinin yerini alamaz.

Meraklısı için daha fazlası:

1- The War on Coffee, https://www.newyorker.com/magazine/2020/04/27/the-war-on-coffee

2- The Effects of Caffeine on Your Body, https://www.healthline.com/health/caffeine-effects-on-body#1

3- The Case For Drinking Coffee Is Stronger Than Ever, https://time.com/4768860/is-coffee-good-for-you/#:~:text=Like%20so%20many%20foods%20and,cup%20of%20java%20per%20day.

4- Meet CYP1A2, The Caffeine Gene, https://www.parsleyhealth.com/blog/cyp1a2-effects-of-caffeine-on-the-body/

5- The Unfiltered Details of My Morning Routine – Dr.Robin Berzin, https://www.parsleyhealth.com/blog/weekdayroutineforwellness/

Yazar hakkında:

Elvin Vural – Editör / Çevirmen

Boğaziçi Üniversitesi Sosyoloji ve Siyaset Bilimi & Uluslararası İlişkiler Çift Anadal Programı’ından 2012 yılında mezun olan Elvin Vural, 2013 yılında University College London Sosyal ve Kültürel Antropoloji Bölümü’nde yüksek lisans yaptı ve zorunlu göç üzerine yazdığı tezinin saha araştırmasını Bulgaristan’da ve Türkiye’de yürüttü. İstanbul Teknik Üniversitesi Sanat Tarihi Bölümü’nden ve Mimar Sinan Üniversitesi Güzel Sanatlar Fakültesi Müzecilik Programı’ndan yüksek lisans düzeyinde dersler aldı. Çağdaş sanat galerisi Mixer’de projeler ve etkinlikler koordinatörü olarak çalıştı. 2015 yılından bu yana IstanbulArtNews, Bone Magazine gibi yayınların editörlüğünü ve Boğaziçi Üniversitesi Mezunlar Derneği’nin çıkardığı popüler bilim temalı Boğaziçi Dergisi’nin yayın koordinatörlüğünü üstlendi. Milliyet Sanat, Sanat Atak, Sanat Online, Artful Living, Unlimited gibi basılı ve dijital mecralarda yazıları ve röportajları yayınlanan Vural’ın İngilizceden Türkçeye iki kitap çevirisi bulunuyor. Bugünlerde Milliyet Sanat, Hürriyet, Marie-Claire ve be.people gibi online ve basılı mecralarda yazmaya; Metis Yayınları, Kolektif Kitap, Kaplumbaa Kitap gibi yayınevleri için kitap çevirileri ve editörlüğü yapmaya; şirketler için bağımsız olarak pazar araştırma projeleri yürütmeye devam ediyor.