Her Gün Fonksiyonel Beslenme

Fonksiyonel beslenme nedir?

‘‘Ne yersek oyuz’’

Fonksiyonel beslenme; bedenimize aldığımız yiyecekleri sadece tat olarak değil, vücudumuzun en iyi şekilde çalışmasını desteklemek için yenen fonksiyonel besinler olarak görmek ile başlıyor.

Vücudumuzun günlük aktivitelerini yerine getirebilmesi, bağışıklık sistemimizin en iyi şekilde çalışması, enerjik ve iyi hissedebilmemiz için günlük olarak ihtiyacımız olan bazı besinler var. Her gün, bu ihtiyaçlarımızı sağlayabilecek yiyecekleri yeterli miktarda tüketmek sağlıklı beslenmenin ve sağlıklı bir bedene sahip olmanın temelini oluşturuyor. Her gün dikkat etmemiz gereken olmazsa olmaz ihtiyaçlarımızı aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.

1) Protein

Proteinler, hücrelerimizin temel bileşenidir. Her gün yeterli miktarda protein tüketmek bağışıklık sisteminin doğru çalışması, kas gelişimi ve onarımının optimum şekilde gerçekleşmesi; yani vücudumuzun onarılması için elzem. Ayrıca günlük yeterli miktarda protein tüketmek, tokluğu artırarak iştahı da yönettiğinden kilo kontrolünü kolaylaştırıyor.

Günlük ne kadar protein almalıyız?

Günlük protein ihtiyacı, metabolizmaya ve günlük aktivite seviyesine göre değişkenlik gösteriyor. Sağlıklı bireyler için kiloları başına günlük 0.8-1 gram protein önerilirken, sporcular için kiloları başına günlük 1.2-2 gram protein öneriliyor. Örneğin, 70 kg ağırlığında orta derecede aktif birinin protein ihtiyacını 70 x 1.2 ile 84 g olarak hesaplayabiliriz. Yapılan araştırmalar, bu protein miktarını tek seferde almak yerine öğünlere bölerek almanın en iyi şekilde faydalanmayı sağladığını gösteriyor.

Protein kaynağı bazı yiyeceklerin protein değerleri aşağıdaki gibidir:

• Organik tavuk: 100 gramında 23 gr protein
• Somon balığı: 100 gramında 21 gr protein
• Yumurta: 1 adet yumurtada 6 gr protein
• Kefir: 1 bardakta 9 gr protein
• Mercimek: 1 su bardağı kadar pişmiş mercimekte 12 gr protein
• Maş fasulyesi: 1 su bardağı kadar pişmiş fasulyede 12 gr protein
• Badem: 20 adet bademde 5 gr protein
• Kabak çekirdeği: 30 gramında 9 gr protein

2) Sağlıklı Yağlar

Yağlar vücudumuzun doğru işleyebilmesi için çok önemli. İyi bir enerji kaynağı olmalarının yanında birçok hormonun üretilebilmesi için gerekliler. A,D,E,K vitaminlerinin emilimi için olmazsa olmazlar. Sanılanın aksine bizi yağlandırmaz; yağ yakımı için görevleri bile vardır. Sağlıklı yağ içermeyen bir öğünün doyuruculuğu azdır; öğündeki besinlerin emilimi en iyi şekilde yapılamaz. Kan şekerinde ani iniş çıkışlara sebep olabilir ve kabızlığı tetikleyebilir.

Ana yemeğimiz hiçbir zaman yalnız başına yağlar olmadığından, sağlıklı yağ tüketimi kolaylıkla unutuluyor. Bu akşam ne yiyorsun? Sorusuna ‘balık ile salata’ diyebiliyoruz, ancak ‘zeytinyağı ile balık yağı yiyorum’ hiçbir zaman demiyoruz. Bu yüzden her öğünde sağlıklı yağlar tükettiğimizden emin olmamız daha büyük önem taşıyor. Tüketmemiz gereken miktar ise günlük enerji ihtiyacımıza göre bireysel olarak hesaplanmalı.

Sağlıklı yağ kaynakları:

• Sızma zeytinyağı
• Zeytin
• Avokado
• Kuruyemişler ve yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği, keten tohumu...)
• Hindistan cevizi yağı
• Yağlı balıklar

3) Bol renkli sebzeler

Her sebze çeşitli antioksidanlar, vitamin ve mineraller ile hücrelerimizi koruyan polifenoller içerir. Yapılan araştırmalar, günlük en az beş çeşit sebze yemenin, birçok kronik hastalığa karşı koruyucu olduğunu gösteriyor. Yani ne kadar çok çeşit, o kadar çok fayda diyebiliriz. Sebze seçimindeki önemli nokta ise mevsim sebzelerini tercih etmek.

Vücudumuza aldıklarımız kadar, almadıklarımız da önemli

Yediklerimizle birlikte sadece besinleri değil, bazı istenmeyen çevresel toksinleri, tarım ilaçları ve hormonları da vücudumuza alabiliyoruz. Vücudumuzda biriken bu maddeler, birçok kronik hastalığın başlamasında rol oynayabiliyor. Güvenilir kaynaklı doğal gıdalarla veya organik sertifikalı yiyeceklerle beslenmek işte bu yüzden çok önemli.

Bu durum, sadece sebzeler için değil; tükettiğimiz hayvansal ürünler için de büyük önem taşıyor. Üstelik bu ürünlerde daha büyük farklar yaratılıyor. Hayvanlar da aynı bizler gibi üzerinde kimyasallar olan besinlerle beslendiğinde, vücudunda bu maddeleri biriktiriyor. Biz de bu hayvanların etini yediğimizde, sadece bitkiden gelecek kimyasallara değil, hayvanın vücudunda uzun süreler boyunca biriktirdiği toksik maddelerin tamamına maruz kalmış oluyoruz.

Bu yazıda ifade edilen görüşler, alternatif çalışmalara ışık tutmak ve bu çalışmalar hakkında konuşmayı teşvik etmek için yazılmıştır. Yazılar hekimlerin tavsiyelerini bir ölçüde içeriyor olsa bile, sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu yazı; profesyonel tıbbi tavsiyenin, teşhisin ve tedavinin yerini alamaz.

Yazar hakkında:

Eda Çıdam - Diyetisyen ve Fonksiyonel & İntegratif Tıp Sağlık Koçu

Lisans eğitimini Montreal’de McGill University Beslenme ve Diyetetik bölümünde tamamlayan Çıdam, Montreal’de birçok hastanenin endokrinoloji (diyabet), gastroenteroloji, geriatri gibi bölümlerinde stajlar yaptı. New York’taki Institute for Integrative Nutrition’dan Holistik (Bütünsel) Beslenme ve Sağlık Koçu ve Hormon Sağlığı kursları, eCornell’den Bitki Bazlı Beslenme kursu ve AFPA’nın (American Fitness Professionals and Associates) Sporcu Beslenmesi sertifika programlarını bitirdi. Ayrıca Florida’da Hippocrates Health Institute’daki doğal tedaviler üzerine iki aylık Sağlık Eğitmenliği programını tamamladı. Şu an George Washington University’de İntegratif Tıp üzerine yüksek lisans yapan Çıdam, kendi sitesinde sağlıklı yaşam üzerine yazılar ve tarifler paylaşıyor.