Bitki Dünyasının Güçlü Antioksidanı: Polifenoller

Bitki Dünyasının Güçlü Antioksidanı: Polifenoller

Yağmur Kocaman - Yazar

Bitkilerin insan sağlığı üzerinde sayılamayacak kadar fazla yararı olduğunu biliyoruz. Peki polifenolleri özel kılan ne?

Genel tanımıyla, insan sağlığı üzerinde çeşitli yararları bulunan bitki bileşiklerine polifenol deniyor. Özellikle kırmızı şarap, bitter çikolata, çay, çilek, böğürtlen ve yaban mersini gibi gıdalarda yüksek oranda bulunuyorlar. Kanser, diyabet veya kalp hastalığı riskini arttıran zararlı serbest radikalleri antioksidan görevi görerek etkisiz hale getirebiliyorlar. Polifenollerin ayrıca birçok kronik hastalığın temel nedenlerinden olan inflamasyonu azalttığı; düzenli olarak polifenol içeren besinler tüketmenin beyin ve bağırsak sağlığı açısından da yararları olduğu düşünülüyor.

Gıdalardaki polifenollerin miktarı ve tipi; menşei, olgunluğu, nasıl yetiştirildiği, taşındığı, depolandığı ve hazırlandığı gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak değişkenlik gösterebiliyor. Şimdiye kadar 8000’den fazla türü tespit edilen polifenolleri dört ana grupta inceleyebiliriz.

Flavanoidler: Tüm polifenollerin yaklaşık %60’ı flavanoid’dir. Elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahana gibi gıdalarda bulunan kuersetin, kemferol, katehin ve antosiyaninler bu gruba örnek olarak verilebilir.

Fenolik asitler: Bu grup, polifenollerin yaklaşık %30’luk bir kısmını oluşturuyor. Çoğunlukla meyve, sebze, tam tahıllar ve tohumlarda bulunan stilbenler ve lignanlar bu gruba dahil.

Polifenolik amidler: Biberlerde bulunan kapsaisinoidler ve yulafta bulunan avenantramidler bu grubun içerisinde.

Diğer polifenoller: Bu grup ise kırmızı şarapta bulunan resveratrolleri, çilekteki ellagik asidi, zerdeçaldaki kürkümini ve keten tohumu, susam tohumu ve kepekli tahıllarda bulunan lignanları kapsıyor.

Polifenollerin Bize Ne Yararı Var?

Kandaki şeker miktarını düşürebilir: Polifenoller, kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir; böylece tip 2 diyabet riskini azaltabilirler. Bunun sebebi, nişastanın basit şekerler halinde parçalanmasını önleyebilmesi ve yemeklerden sonra kan şekerinin ani yükselme olasılığını azaltmasıdır.

Kalp hastalıkları riskinizi düşürebilir: Uzmanlar, polifenollerin kalp sağlığı üzerindeki etkisini, ağırlıklı olarak bulundurduğu antioksidan etkisine bağlıyor. Bu sayede, kalp hastalıkları için en büyük risk faktörü olan kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. 

Kan pıhtılaşmasını önleyebilir: Kanımızda dolaşan trombositler toplanmaya başladığında kan pıhtıları oluşturur. Trombosit agregasyonu olarak bilinen bu durum aşırı kanamayı önlemede etkilidir. Fakat aşırı derecedeki trombosit agregasyonu; olumsuz sağlık etkilerine yol açacak kan pıhtılarına neden olabilir. Yapılan araştırmalara göre, polifenoller trombosit agregasyon sürecini azaltmaya yardımcı olarak kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir.

Kansere karşı koruma sağlayabilir: Araştırmalar, bitkisel gıdalar açısından zengin beslenme şekillerinin kanser riskini düşürdüğüne dair bağlantıları açığa çıkarıyor. Bunun bir ölçüde bitkisel gıdaların içerdiği polifenollerle bağlantısı olabileceği düşünülüyor.

Sağlıklı sindirimi teşvik edebilir: Polifenoller; faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edip zararlı olanları savuşturarak sindirime katkı sağlayabilir.

Beyin fonksiyonlarını geliştirebilir: Polifenol yönünden zengin gıdalar odak ve hafızanızı arttırmaya yardımcı olabilir.

Hangi Gıdalar Polifenol Açısından Zengin?

Meyveler: Elma, şeftali, siyah üzüm, yabanmersini, limon, nar, greyfurt, nektarin, çilek, ahududu, kiraz, siyah mürver, armut

Sebzeler: Kuşkonmaz, brokoli, havuç, patates, kırmızı lahana, kırmızı ve beyaz soğan, ıspanak, arpacık soğan, hindiba

Bakliyatlar: Tofu, soya sütü, soya yoğurdu, kuru fasulye, tempeh, Meksika fasulyesi 

Çekirdek ve tohumlar: Badem, fındık, kestane, keten tohumu, pikan cevizi, ceviz

Tahıllar: Yulaf, çavdar, tam tahıl

Baharatlar: Kimyon, kereviz tohumu, tarçın, kekik, adaçayı, biberiye, kuru nane, kuru fesleğen, karanfil, yıldız anason,

Diğer: Siyah çay, kakao tozu, kahve, bitter çikolata, zencefil, yeşil çay, zeytin, zeytinyağı, kırmızı şarap, sirke

Meraklısı için daha fazlası:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols#benefits
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257627/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30746536/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400131/

Bu yazı, 8 Temmuz 2019 tarihinde Healthline’da yayınlanan “What Are Polyphenols? Types, Benefits, and Food Sources” isimli makaleden Türkçe’ye çevrilmiştir. Bu yazıda ifade edilen görüşler, alternatif çalışmalara ışık tutmak ve bu çalışmalar hakkında konuşmayı teşvik etmek için yazılmıştır. Yazılar hekimlerin tavsiyelerini bir ölçüde içeriyor olsa bile, sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu yazı; profesyonel tıbbi tavsiyenin, teşhisin ve tedavinin yerini alamaz.

Yazar hakkında:

Yağmur Kocaman

Lisans eğitimini London College of Fashion, Moda Yönetimi Bölümü’nde tamamlayan Yağmur Kocaman, çalışma hayatına Socrates Dergi ve Bone Magazine’de yaptığı stajlarla başladı. Önümüzdeki sene ise Goldsmiths, University of London’da, Kültürel Çalışmalar alanında yüksek lisans eğitimine başlayacak.

Food

Asrın Öğretisi Ayurveda ile Doğru Yaşam Tarzı
Asrın Öğretisi Ayurveda ile Doğru Yaşam Tarzı

Alara Dolunay 04 Mayıs 2021

Ayurveda, 6.000 yıl evvel Hindistan’da keşfedilmesine rağmen son zamanlarda oldukça çarpıcı bir hale gelen, farklı bir beslenme önerisi sunan alternatif tıp sistemi.

Devamı

Neymiş Bu Leaky Gut?
Neymiş Bu Leaky Gut?

Alara Dolunay 01 Mayıs 2021

Bugünlerde en çok duyduğumuz terimlerden biri de ‘Leaky Gut’ yani ‘geçirgen bağırsak sendromu’. Bedeninizin mücadele ettiği hastalıkların giriş bileti de diyebiliriz. ‘Leaky Gut’ günlük yaşam kalitenizi etkileyen büyük, küçük hemen hemen çoğu sorunun kaynağı olabilir. Peki Leaky Gut tam olarak nedir?

Devamı

Pişirsek mi?  Pişirmesek mi?
Pişirsek mi? Pişirmesek mi?

Alara Dolunay 19 Nisan 2021

Her sene farklı besinler farklı beslenme türleri ortaya çıkıyor. Bir şekilde hepimiz mucizeyi arıyoruz ancak bu çeşitlilikte ideal bir formül yok, orası kesin. Herkesin beslenme biçimlerinin artıları ve eksilerini kendi bedeninde tanıması gerekiyor.

Sağlıklı beslenmenin yüzlerce alternatifi arasında kulağımızın fazlasıyla aşina olduğu çiğ beslenme konusunu ele alalım. Çiğ beslenmenin de diğer diyet tipleri gibi hem yeterli hem yetersiz olduğu noktalar var. Çünkü çiğ beslenme bazı besinler için gayet güzel bir tüketim biçimi iken bazı besinler için zarar oluşturabiliyor.

Devamı