Makale: Kutu Nefesi | Box Breathing
Kutu Nefesi | Box Breathing
Kutu Nefesi (Box breathing) nedir?
Kaygıyı azaltmak ve konsantre olmaya yardımcı uygulanabilecek bir nefes tekniğidir. Kutu nefes tekniğini, özelikle yoğun stresin fiziksel ve duygusal etkilerini azaltmak istediğinizde konsantrasyonunuzu güçlendirmek için kullanabilirsiniz.
Kutu Nefesi (Box Breathing) tekniğinin faydaları:
“Box Breathing” yani kutu nefesi olarak bilinen teknik, kaygıyı azaltan ve konsantrayonu artıran bir nefes egzerzi. Kolayca uygulanabilen bu egzersizi stresinizi tetikleyen her durum karşısında deneyebilirsiniz. Örneğin, stresinizin yoğun olduğu dönemlerde bu alıştırmayı uygulayarak hem yaşadığınız duygunun fiziksel ve duygusal etkilerini azaltabilir hem de konsantrasyonunuzu güçlendirmek adına kullanabilirsiniz.
Bilinçli olarak derin nefes almak aslında otonom sinir sistemini (ANS) sakinleştirip düzenlediği gibi, sıcaklık gibi istemsiz vücut fonksiyonlarını da düzenler.
Nefesin yavaş tutulması kanda CO2 birikmesini sağlar. Kanda artan CO2, nefes verdiğinizde vagus sinirinin kardiyo-inhibitör tepkisini artırır ve parasempatik sisteminizi uyarır. Bu da zihin ve bedende sakin ve rahatlamış bir his yaratır.
Kutu solunumu stresi azaltır ve ruh halinizi iyileştirir. Bu da kutu nefesini genel anksiyete bozukluğu (GAD), panik bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) ve depresyon gibi durumlar için istisnai bir tedavi haline getirir.
Ayrıca gece yatmadan önce sinir sisteminizi sakinleştirmenizi sağlayarak uykusuzluk tedavisine de yardımcı olabilir. Kutu solunumu ağrı yönetimine yardımcı olmakta bile etkili olabilir.
Başlamadan önce, rahat bir sandalyede dik oturduğunuzdan ve ayaklarınızın yere düz bastığından emin olun. Nefesinize odaklanabileceğiniz stressiz, sessiz bir ortamda olmaya çalışın.
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi kucağınızda rahat bir şekilde tutarak duruşunuza odaklanın. Dik oturuyor olmalısınız. Bu derin nefesler almanıza yardımcı olacaktır.
Adım 1: Yavaşça nefes verin.
Dik oturarak ağzınızdan yavaşça nefes verin ve ciğerlerinizdeki tüm oksijeni boşaltın. Bu niyete odaklanın ve ne yaptığınızın bilincinde olun.
Adım 2: Yavaşça nefes alın.
Dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça ve derin bir nefes alın. Bu esnada içinizden çok yavaş bir şekilde dörde kadar sayın.
Ciğerleriniz tamamen dolana kadar ve hava karnınıza doğru hareket ettikçe, her seferinde bir bölüm olmak üzere havanın ciğerlerinize dolduğunu hissedin.
3. Adım: Nefesinizi tutun.
Nefesinizi dörde kadar yavaşça sayarak tutun.
Adım 4: Tekrar nefes verin.
Aynı şekilde ağzınızdan yavaşça dörde kadar sayarak nefes verirken ciğerlerinizdeki ve karnınızdaki havayı dışarı atın.
Havanın ciğerlerinizden çıktığını hissettiğinizin bilincinde olun.
Adım 5: Nefesinizi tekrar tutun.
Bu işlemi tekrarlamadan önce nefesinizi aynı yavaşlıkta dörde kadar tutun.
*Kutu nefesi döngüsünü bir oturuşta dört kez tekrarlanır.